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更新时间:2019-09-09 10:25:53

瑜伽养生课堂 已完结

瑜伽养生课堂

来源:落初 作者:魏立民 分类:其他 主角:克屈膝 人气:

主角是克屈膝的小说《瑜伽养生课堂》此文是魏立民原创的其他文,文笔极佳内容精彩,绝对是非常值得一看的优质小说,书中主要讲述本书以白领常见亚健康症状入手,通过瑜伽体位、呼吸、思想、饮食和生活方式调理,达到解决身体亚健康状态的目的。全书传递着一种健康的生活理念,倡导绿色天然的养生方式,使得瑜伽不仅仅再是一种健身运动,更是一种健康生活方式。全书图文并茂,文字通俗易懂,适宜于瑜伽练习者和白领女性阅读使用。

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精彩章节试读:

一、类型成因

每天一坐到电脑前、临睡前,肩颈都会隐隐痛起来。病因很多,比如久坐、经常打麻将、司机职业病、总之缺乏运动,开车族走路、运动的时间较少.久坐的结果.难免让人腰酸背痛、肩颈不适,除了运动不足之外,基本的原因在于姿势不良:

腰部好象没力气,特别是坐着,不能坐太久,坐时间长了,腰变硬硬的,活动一下腰,会有声音,感觉就舒服多了。

颈部酸痛,肩部肌肉硬硬的,特别是低一会儿头,颈、肩部肌肉就变硬硬,头会感觉胀胀的,感觉很困的样子。稍微活动一下就舒服多了,活动的时候也会有声音。

头往后仰,颈部某个地方会痛。身体往后仰也一样,腰部某个关节也会痛。

腰酸背痛是一个很常见的问题,这是因为人类采取直立的姿势,用双脚走路,所以腰背部要承受全身大部分的重量,时间久了,就会造成椎骨伤害,再加上坐立的姿势不正确,缺乏运动及过分肥胖,更加重椎骨的负担。另外骨骼挫伤、关节炎、骨刺等疾病也是常见的原因。腰背痛的原因,总结起来大致可以分为以下几种:

不良的身体姿势。

扭伤腰部的肌肉。

骨关节炎,即椎骨退化、椎骨的软组织部分出现钙也就是俗称的生骨刺,当骨刺压着神经时就会出现剧痛,这种情况在四十岁的人比较多见,青年很少会出现。

椎间盘移位,椎骨与椎骨之间的软盘因受压而移离原来的位置,压到神经引起疼痛;

情绪低落、精神紧张时令肌肉抽紧,或缺乏运动,腰背肌肉不够壮,使椎骨得不到足够的支持,也可能引起腰背酸痛。

其他疾病,如妇科疾病、肾病、肝脏解毒功能下降造成血液杂质堆积等都会引起腰背痛。

如果你的背痛连续不断而且疼痛剧烈,卧床休息了3-4天以后,情况仍不见好转;或者是你的背痛虽然不是很严重,但持续一个多月还是没有好转就应及时去医院检查。出现以下情况时也不能掉以轻心:背痛的同时还有手、腕、肘、膝、脚等关节的肿胀,或者是手脚发麻、无力,半夜痛醒等。

二、误区

办公室一族由于长期伏案或在电脑前工作,长久保持一种身体姿态,会时常觉得肩颈腰背酸痛。一般觉得看病太麻烦。疼时,拿热毛巾敷一敷,或是拿枕头垫在脖子下面。”还有人认为认为,肩颈腰背酸痛病不是病,可以自己调节,平时多休息就可以了。

颈腰背酸痛,不可小觑。很多人经常感到颈部背部僵硬不适和易疲劳,头颈、腰背部疼痛,或感到对疾病的抵抗力不如从前。此时的酸痛不是一种症状,而是一种疾病,一种慢性病。肩颈腰背酸痛是姿势不良、运动不足的缓慢积累过程,长期如此,导致的肩颈腰背酸痛对身体是一种负担。尤其是到了四五十岁以后,生理和心理都会发生改变,重则会导致恶性病变甚至瘫痪。

另外50%-75%的孕产妇会出现腰背疼痛,这与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关,孕产妇的腰痛,很多是没有注意孕期和产后的生活细节,一些危险动作加剧了腰背痛,因此专家表示,要预防产后腰痛,应从孕期就做起。

三、瑜伽调理

主动练习

1.呼吸

完全呼吸配合手臂肩颈的动作练习,能放松肩颈,扩展胸廓,增强核心肌群的力量,加强对脊椎的承托,缓解肩颈腰背酸痛。两手手指交错在下颌下方,配合吸气两肘尽量向上,呼气两肘向下抬头;进一步在吸气时腹部先放松胸腔再扩展,呼气时胸腔先收缩腹部再收紧下沉,让胸腹呈波浪状起伏,可连续做5-10次。

2.体位

半莲花扭转式

这个动作针对的是腰部的肌肉,对腰腹部的线条也有很好的塑造作用。

坐姿,左脚跟靠近会阴,右脚放到左大腿根部,脚心向上,两膝靠近地面。

左手放右膝,右手从身后去握住或接近右脚尖,呼气脸转向右后方。

保持5-10次呼吸后左右交换做。

鸽子式

伸展侧腰、后腰,同时也有放松舒展肩颈部的效果,同时刺激膝、踝关节。

简易坐姿,右脚跟靠近会阴,右膝向右打开,左腿向左伸直。

左膝向后弯曲,提起左脚,用左肘去勾左脚背,两手相握。

手略放松,右肘向上到头后方,头颈腰背挺直,肩展开,脸转右侧。

保持5-8个呼吸后左右交换做。

蝗虫式

反弯灵活脊椎,重点加强后腰肌群,增强对腰椎的承托,同时伸展肩颈部,有效改善肩颈腰背酸痛。

俯卧,两手在身后相握。

吸气抬头,两手两脚同时抬高到极限,两腿伸直。

保持5-8个呼吸时间后呼气放松。

办公室椅上动作

在练习之前先做关节转动放松:颈、肩、肘、腕、腰、膝、踝等,轻柔转动,不要用爆发力。

肩颈练习

坐在椅子上,两手向后握住椅背。

吸气尽量抬头挺胸。

保持5-8次呼吸后呼气慢慢放松。

扭转式

坐在椅子上,两手从左侧去握住椅背。

尽量向左扭转脊椎,目视左后方,保持5-8次呼吸后左右交换。

小贴士

膝盖保持向前方,肩膀不能一高一低,眼睛沿着肩膀向后看。

直角式

面向椅子站立,两手向前握住椅背。

呼气弯腰低头,到上半身和地面平行的位置保持,看下方。

保持5~8次呼吸后慢慢起身还原。

抬腿练习

坐在椅子上,两手在臀部两侧抓住椅子。

呼气两腿伸直,向前平伸。腰背脊椎保持挺直,腹部收紧

保持5-10次呼吸后慢慢放松。

箭式

坐在椅子上,两脚或脚尖踩地。

右膝弯曲,两手向前握右脚,右腿伸直向上抬高到极限,保持腰背挺直。

保持5-8次呼吸后左右交换做。

小贴士:这一动作能帮助放松肩膀和手臂,伸展腰背腿部,改善这些部位的僵硬酸痛,很适合办公室一族。如果手抓不到脚可以抓脚腕或用瑜伽带、毛巾等辅助。

肩膀要保持放松。如果一开始的时候,双手无法在身后相扣,可以用毛巾来帮助,慢慢达到两手相扣的目标。

另在办公室休息可时常做下列简单动态练习,随时放松腰背肩颈:

手指碰肩膀,手臂呈米字形前后转动。

手臂伸直,大幅度地前后做甩肩动作。

头部保持正直,将肩膀缓缓抬起,尽量靠近耳朵,再慢慢放下,如此重复多次。

手掌扶在腰上,然后尝试倒走,也有助于锻炼腰背肌。

手扶住桌面,左右扭转腰部,然后做上下蹬腿的动作。

3.手印

脐轮手印和喉轮手印。

4.冥想

黄色水晶冥想——简易坐或仰卧摊尸式,全身放松,呼吸均匀缓慢,想象脐轮肚脐位置有一颗靛黄色水晶,晶莹剔透,散发出淡淡黄色的光芒,贯通中脉,光芒逐渐充满全身每个角落,全身充满了能量,经络畅通,全身舒爽通透,无比放松,冥想5-10分钟后慢慢意念回到当下。

被动调理

与主动练习相对,另一种是被动治疗方法,包括按摩法和辅助拉伸。经常接受推拿按摩治疗或自我按摩,能调节神经功能,改善大脑皮质兴奋-抑制过程,解除大脑的紧张和疲劳,能改善血液循环,放松止痛,活血祛瘀,消除肿胀,温通经络,疏通狭窄,分解粘连,滑利关节,缓解肌肉痉挛,消除肌肉疲劳,提高肌肉工作能力。采用辅助拉伸的方法,能达到增加关节活动范围,防止关节粘连挛缩,保持肌肉的伸展能力,增加肌肉的弹性,促进血液循环,延缓血管弹性的衰退,矫正体型和改善不良身体姿势状态,有利于精神和肢体放松的效果。

1.精油配方

葡萄籽油或甜杏仁油10ML+尤加利2滴++马郁兰2滴薰衣草或罗马甘菊1滴酸痛部位按摩,可配合温灸;

薰衣草3滴+迷迭香2滴+柠檬草2滴,泡浴。

2.穴位按摩

如果认穴有困难建议找专业技师操作,配合药物熏蒸可加强按摩效果。

1)特效穴位

风池穴:在颈后发际的两侧凹陷处,位置在两块肌肉之间。揉压风池穴一分钟,能够缓解颈椎压力所导致的头晕等症状。

合谷穴:用一只手的拇指第一个关节横纹,对准另一只手的虎口边,然后拇指屈曲按下去,指尖指向的位置就是合谷穴了。按压合谷穴,能够缓解久坐办公室常常会有的头疼以及眼部胀痛。

足三里穴:在小腿外侧,膝盖下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼,甚至久坐导致的胃部不适,都可以通过按摩足三里穴,得到一定的调整。

2)颈肩按摩

以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛点,手指可上下移动按压,重复做2~4个8拍均可。

搓热双手手掌心,再以双手手掌心轮流摩按上述相同部位2~4个8拍。

以右手按压左侧肩井、天、月需俞、秉风等穴位或痛点,第1、2、3拍分别各按1下,第4拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5~8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4个8拍后,再手轻拍颈、肩、肘、手。

3)腰背按摩

先做轻推,自腰部起推至肩胛骨下角,然后向外展开,再转向腋窝。

力量由轻到重。轻推之后,在腰背部用手掌或掌根自下而上做大面积的揉,棘突两旁用拇指指腹自下往上揉。

在肋间处可用指腹做推摩和擦摩。在擦肩胛骨下角及内侧缘时,按摩者用一手顶住被按摩者的肩部,用另一手的手掌内侧自上而下擦摩。

双手并列按压两侧竖脊肌及脊柱。

再后自下而上切击脊柱两旁的肌肉,最后以轻推结束。

四、生活方式调理

一是应该注意劳逸结合,工作中注意休息活动;二是心情放松,工作担子虽然重,但要自己调整心态;三是多参加运动,如瑜伽和游泳;四是注意饮食调养,吃一些清淡食品;五是在11点前睡觉,疏肝利胆;六还应注意维持正确的身姿,多练习站立位、坐位、桩功。

针对自己的酸痛情况,还需注意以下事项并调整:

1.做家务切忌用力过猛

擦窗户顶端或者浴缸角落时,容易伤到后背。印度维亚斯瑜伽和自然疗法学院脊椎指压疗法专家特劳克·章德博士说:"弯腰、够物及转身时,动作过猛可能会导致椎间盘错位。"

建议:养生运动专家说:"将家务活看成体育运动,也做几分钟热身训练。"提重物的时候,应该弯曲膝盖而不是腰部。推家具时,应该使用全身,而不是只用后背或双臂。使用吸尘器时,不要使用上身去移动吸尘器。

2.枕头一定要合适

枕头太高或太平会导致睡觉时脖子角度变形,进而殃及后背。

建议:正确布置枕头的目的是,无论何种睡姿,都应该保持耳朵、肩膀和臀部呈一条直线。仰卧时,膝盖下可以加个枕头,腰部垫个薄点的枕头。侧卧时,双膝之间可夹个平枕头。俯卧时,胯部垫个枕头。床上看书时,后背、膝下及大腿上最好垫枕头,这样书本与面部距离更短些,以防颈脖拉伤。

3.地板过硬加个厚垫

瓷砖或硬木地板都缺乏弹性,每走一步,腰部都会压力更大。

建议:经常站立的活动区最好铺上厚实不打滑的软布垫或橡胶垫。站立时,左右脚可以轮换放在一个小脚凳上休息5分钟,这有助于缓解腰部压力和肌肉紧张。?

4.椅子上摆个“救生圈”

有没有在长时间的工作之后,突然感到尾骨隐隐作痛进而牵扯腰背,甚至有时还会接连两三天都令你坐立难安?

建议:买个圈状保健养生坐垫。别小看这尾骨痛,这可能意味着长久的坐姿不正确使得你的尾骨受了伤呢。要想减少尾骨受伤的机会,少坐多动自不必多说,已经开始感觉疼的,就得想法尽量减少或避免疼的地方承受压力。平常坐的时候,可在椅子上摆个类似救生圈的保健减压坐垫,减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫,可分散尾椎骨及臀部的压力,使患者可以坐得久一些,工作更方便,并预防男性前列腺问题。

5.重新放置电脑显示器

电脑显示器应该在视线正前方,尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平,或者稍高一些。

6.换掉办公椅

不要贪图舒服,而挑选太过柔软的椅子。椅背最好带有一定的弧度,在保持坐正的姿势时,腰背部能够自然贴合椅背。专家建议,老式的木椅虽然欠缺卖相,却是最不容易让你腰背出问题的款式。

7.调整“办公作息”

是不是埋头写一个报告,不知不觉就端坐在那里3个小时?应该懂得提醒自己,时不时变换一下坐姿,隔一段时间就站起来伸个懒腰。

特别贴士

如果你实在太“专注”,专家的建议是,让懂电脑的朋友给你做个简单的小软件。每隔半个小时至一个小时,就会在电脑屏幕上弹出提醒框——该站起来扭扭脖子弯弯腰了,或者走几步路去倒杯水也好。

其他调整:

矫正1:电脑屏幕低于视线5-10度。

不管是看电脑屏幕或是看电视,视线低于5-10度的角度,可以避免颈椎肌肉过度负担,造成颈部酸痛。

矫正2:办公桌高度与手肘同高。

桌面的高度太高,容易让需要执行打字、文书工作的人处于耸肩紧绷的状态,长时间下来造成肩颈酸痛,最佳的办公桌高度是与手肘弯曲90度后同样高,马上试试看你的桌面高度和不合适吧!

矫正3:椅子的高度与膝盖同高。

座椅的高度要比你的膝盖低3-5公分,这样的高度坐下后可以让小腿以90度的弯曲角度平踏地面,避免上身前倾造成坐姿不良。如果椅子真的很难调整,可以使用足踏来改善踏地的高度。

矫正4:抬头挺胸,头不前倾。

检查一下在自然放松状态时,你的头是否有前倾的现象,头部前倾会让颈部肌肉过度负担。最标准的位置是耳垂的垂直线落在肩峰处,随时抬头挺胸缩下巴,就能维持好姿势。

矫正5:肩膀下压,不耸肩。

有些人在紧张,甚至是做举手动作时,会不自觉地耸起肩膀,这个动作会让肩部肌肉过度收缩紧绷,进而造成酸痛。随时提醒自己肩膀下压,呈现不耸肩的放松姿势。

矫正6:紧张时深呼吸。

放松身体与心理的紧张,深呼吸非常管用,用鼻子深深吸气,再用嘴缓缓呼气,缓解紧绷的压力。

矫正7:补充维他命B族。

经常肌肉酸痛的人,可以适当补充维他命B族。维他命B族有促进肌肉乳酸代谢的作用,对慢性酸痛有不错的辅助效果。

五、饮食调理

酸奶、薄荷茶缓解精神疲倦。因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的作用,所以含钙丰富的食品如脱脂酸奶等,也对缓解疲乏烦躁的心情有益。因此,在需要提高注意力时不妨喝上一杯脱脂酸奶。

据研究报道,薄荷可以防止痉挛、放松肌肉、减轻肌肉僵硬与疼痛感,所以,喝薄荷茶是最值得推荐的提神方式之一。

有很多老年人都有腰背酸痛、小腿抽筋、手足发麻、牙齿松动症状,特别是秋冬季节更明显。这些状况多数是钙摄入不足造成的。专家建议,多吃一些富含钙的食品,比如牛奶及奶制品、海产品、豆制品、绿色蔬菜等。加强运动,调节全身代谢状态。

橙黄色及青绿色蔬菜和水果是最好的缓解疼痛的食物。有关节炎的人最好每天能吃够500克青绿蔬菜和250克橙黄水果。高碳水化合物、低蛋白的饮食,可以促使人体分泌足量的胰岛素,使人体的血糖浓度控制在不高的范围内,并使人体的组织细胞适应于胰岛素的活跃活动状态,而高血糖能使关节炎等症更加恶化。另外,不吃标签上标有人造奶油成分的食物。纯度高的橄榄油含有大量的有益脂肪酸,是最好的帮助身体缓解疼痛的油类食品。

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